Deze oefening is er opgericht om je aandacht te leren richten en balans tussen lichaam en geest te hervinden. Het is vooral een oefening om jezelf te observeren zonder oordeel. Tijdens de oefening concentreer je je op je adem. Het is niet nodig, op welke manier dan ook, om de ademhaling te sturen of onder controle te krijgen. Laat de ademhaling gewoon zichzelf ademhalen. Sta, zo goed als je kan, jezelf gewoon toe je ervaring te laten zijn, zonder het te willen veranderen. Door je aandacht te richten wordt je reactieve brein geleidelijk wat rustiger en ontstaat er meer ruimte voor je gedachten, emoties en lichamelijke stress. Het enige wat we moeten doen is stil zitten, ontspannen en met aandacht naar onszelf kijken. Dat is een belangrijke stap, maar in het begin vreselijk moeilijk. Zodra we stil gaan zitten, ervaren we alleen maar meer onrust en onzekerheid. Maar als we daar niet op reageren en geduldig blijven, wordt het langzaam rustiger en helderder in onze geest. Het enige wat nodig is, is tijd.

Stappen ademoefening

1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
2. Sluit je ogen.
3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
6. Breng, zo goed als je kunt, vriendelijkheid in je bewustzijn. Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en nieuwsgierigheid te oefenen.
7. Hoe voel je je nu?
8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Balans mbv de adem

Zitmeditatie 25 min

Stille meditatie 30 min

In zekere zin is deze oefening niet veel anders dan de balansoefening. Maar je gaat nu echter bewust kijken naar een moeilijkheid. Iets wat je tegen bent gekomen dat stressvol is of dat je van streek brengt. Je kijkt ernaar, maar gaat niet met de emotie mee. Je blijft bij jezelf. Observeer wat je neigingen zijn. Observeer wanneer het moeilijk wordt. Wat doe je? Tot welke reactie ben je geneigd. Wat doet je denken? Wat doet je emotie? Wat voel je in je lichaam? Geleidelijk gaat zich helder worden wat je patroon is. Dat gaat niet in een keer, heb geduld. In deze stap kan het zijn dat je niet zonder begeleiding kunt. Als het teveel is neem dan contact met me op.

Stappen inzichtmeditatie

1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
2. Sluit je ogen.
3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf.
6. Stel je jezelf als een grote ruimte voor. Een ruimte waarin alle gedachten en emoties welkom zijn. Zie je gedachten en emoties als gasten die je toelaat in die ruimte. Jij bent de receptionist van die ruimte en laat de gasten binnen. Je bemoeit je niet met je gasten en laat zonder discussie ze toe tot die grote ruimte. Blijf op je post bij de deur. Dat is alles. Zie welke gedachte en welke emotie er op komt. Observeer jezelf.
7. Hoe voel je je nu?
8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Inzichtsmeditatie (receptionist)

Bergmeditatie

Ook al ben je nog verwikkeld in je proces van het helder krijgen van je stress, je emotionele last en je verwarring, toch is het mogelijk om alvast een klein stukje van compassie te openen in jezelf. Het is een oefening die je kan helpen in alle stappen die je zet.

Stappen Innersmile-meditatie

1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
2. Sluit je ogen.
3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf.
6. Richt nu je aandacht op de glimlacht op je mond en voel wat die glimlach met jou doet. Laat de glimlach een reis maken door je lichaam en eindig bij je hart. Voel tijdens die reis wat de glimlach in jou verandert. Open vervolgens je hart, open je emoties en voel wat compassie met je doet.
7. Hoe voel je je nu?
8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Innersmile-meditatie

Veranderen begin bij het uitspreken van een wens. Die wens geeft richting aan je verlangen. Zonder dat verlangen zou je niet in beweging komen, zou er geen focus zijn en zou je niet de bereidheid hebben om op pad te gaan en iets van je leven te maken. Door dat verlangen kom je uit je comfortzone.

Verlangen of willen

Maar eerst nog wel een belangrijke opmerking; er is een groot verschil tussen ‘verlangen’ en ‘willen’. Willen gaat over beperkingen; verlangen of wensen gaat over mogelijkheden.

Willen is een activiteit van het denken. Het is gericht op een doel. Het komt voort uit het ego. Willen is verbonden met succes of teleurstelling. Het kan je vertrouwen juist afbreken. Verlangen, daarentegen, opent perspectieven. Het heeft te maken met groeien zonder vooraf te weten wat het resultaat zal zijn. Vergelijk het met een plantje. Het zaadje is in de grond gestopt. De groei is begonnen. Je laat de levensenergie het werk doen. Gras groeit door er aandacht aan te geven, niet door eraan te trekken.

Affirmatie: het formuleren van je hartenwens

Bij het uitspeken van een wens communiceer je eigenlijk met je innerlijk kind. Daar moet je rekening mee houden. Het kind begrijpt volwassen vaak niet goed en raakt dan in de war. Er zijn daarom een paar gouden regels die je bij het formuleren van een goede wens in acht moet nemen. Deze zijn heel simpel:

• Ik-vorm: het verlangen heeft met jou te maken. Volwassenen praten vaak over zichzelf in de je-vorm. Doe dat dus niet.
• Tegenwoordige tijd: Maak het verlangen actueel. Niet iets van gisteren of van de toekomst. Dat schept afstand.
• Positief: je innerlijk kind begrijpt ontkenningen niet. Maak het daarom positief. Let op woorden als ‘geen’ en ‘minder’, die zijn ook negatief. En gebruik ook geen woorden als ‘willen’ en ‘moeten’, die hebben een ontkenning in zichzelf en zijn eigenlijk stress-woorden.
• Concreet: je innerlijk kind geeft aan jou waar je om vraagt. Maak het daarom concreet. Hierdoor kun je het als het ware voor je zien.

Bijvoorbeeld:
niet: ‘Ik wil geen stress meer’ maar: ‘ik ben rust’
niet: ‘Ik wil gelukkig worden’ maar: ‘ik ben gelukkig’
niet: ‘ik wil van mijn angst af’ maar: ‘ik vertrouw’
niet: ‘ik wil mijn emoties minder controleren’ maar: ‘ik ben in flow’
niet: ‘ik wil weer gezond worden / stoppen met roken’ maar: ‘ik ben gezond’
niet: ‘Ik moet meer voor mezelf opkomen’ maar: ‘ik ben krachtig.

Het werken met een affirmatie

Yoga Nidra gaat dieper in op je verlangen. Het zorgt tegelijkertijd voor een totale ontspanning. Yoga Nidra betekent letterlijk ‘yoga-slaap’. Het heeft echter niets met slapen te maken. Tijdens Yoga Nidra blijf je wakker en daal je af naar een bewustzijn tussen slapen en waken. Eén uur Yoga Nidra staat gelijk aan vier uur slaap. Daarom voel je je na Yoga Nidra verfrist en uitgerust. Tijdens de oefening maakt je contact met je authentieke zelf waardoor je in staat bent meer vorm en richting aan je leven te geven. Door te focussen op je hartenwens (sankalpa) opent zich een energie en kun je diepere inzichten krijgen.

Een belangrijk onderdeel van deze oefening is je sankalpa, dat is je hartenwens. Voordat we gaan beginnen, moeten we ons even hierop bezinnen. Een hartenwens is een positieve intentie voor iets dat je graag in je leven aandacht wilt geven, een hartsverlangen, een nieuwe stap in je leven. Een hartenwens is niet iets dat je wil hebben.

Willen of wensen

We moeten onderscheid maken tussen wensen en willen. Willen is iets dat je wilt bereiken, iets dat je vraagt aan de buitenwereld. Het kent alleen succes of teleurstelling. Een voorbeeld van willen is: een nieuwe baan, meer salaris, een nieuwe auto etc. Een Sankalpa daarentegen is gericht op iets in jezelf dat al aanwezig is, maar nog niet wakker. In de Yoga Nidra dalen we af naar diepere bewustzijnslagen. We dalen af naar een bewustzijns-laag tussen slapen en waken in om daar iets wakker te maken. Iets wat er altijd al was. Je sankalpa, je hartenwens maakt dat wakker.

Affirmatie: het formuleren van je hartenwens

Bij het uitspeken van een wens communiceer je eigenlijk met je innerlijk kind. Daar moet je rekening mee houden. Het kind begrijpt volwassen vaak niet goed en raakt dan in de war. Er zijn daarom een paar gouden regels die je bij het formuleren van een goede wens in acht moet nemen. Deze zijn heel simpel:

• Ik-vorm: het verlangen heeft met jou te maken. Volwassenen praten vaak over zichzelf in de je-vorm. Doe dat dus niet.
• Tegenwoordige tijd: Maak het verlangen actueel. Niet iets van gisteren of van de toekomst. Dat schept afstand.
• Positief: je innerlijk kind begrijpt ontkenningen niet. Maak het daarom positief. Let op woorden als ‘geen’ en ‘minder’, die zijn ook negatief. En gebruik ook geen woorden als ‘willen’ en ‘moeten’, die hebben een ontkenning in zichzelf en zijn eigenlijk stress-woorden.
• Concreet: je innerlijk kind geeft aan jou waar je om vraagt. Maak het daarom concreet. Hierdoor kun je het als het ware voor je zien.

Bijvoorbeeld:
niet: ‘Ik wil geen stress meer’ maar: ‘ik ben rust’
niet: ‘Ik wil gelukkig worden’ maar: ‘ik ben gelukkig’
niet: ‘ik wil van mijn angst af’ maar: ‘ik vertrouw’
niet: ‘ik wil mijn emoties minder controleren’ maar: ‘ik ben in flow’
niet: ‘ik wil weer gezond worden / stoppen met roken’ maar: ‘ik ben gezond’
niet: ‘Ik moet meer voor mezelf opkomen’ maar: ‘ik ben krachtig.

Stappen Yoga Nidra

1. Ga liggen op een mat of kleed. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel ligt. Lig op je rug. Je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar boven. Ontspan in de houding.
2. Je kunt als je dat prettig vind, je houding vergemakkelijken door een klein kussentje onder je hoofd (niet te hoog, dat drukt je hals dicht.). Ook kun je een rol of kussen onder je knieholte leggen. Dan ligt je rug wat vlakker.
3. Sluit je ogen.
4. Ontspan je lichaam maar blijf wakker tijdens de oefening. Keer naar binnen.
5. Volg de begeleiding in het geluidsspoor.
6. Breng, zo goed als je kunt, vriendelijkheid in je bewustzijn. Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en nieuwsgierigheid te oefenen.
7. Hoe voel je je nu?
8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Yoga Nidra oefening kort

Yoga Nidra oefening 1

Yoga Nidra oefening 2