WEEK 2: de automatische piloot: Aandacht voor het lichaam en aangename momenten

1. Beoefen de Bodyscan gedurende vijf dagen en noteer je reacties op het huiswerkformulier.
2. Oefen gedurende vijf dagen op verschillende tijden 5-10 minuten om bewust te ademen. Als je op deze manier iedere dag met je ademhaling bezig bent, geeft dat een mogelijkheid om je bewust te worden van hoe het voelt om in het hier en nu aanwezig te zijn zonder iets te moeten doen.
3. Vul de ‘plezierige gebeurtenissen kalender’ in (één gebeurtenis per dag). Gebruik dit als een gelegenheid om je werkelijk bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die verband houden met die prettige gebeurtenis. (Merk op en noteer, zo snel mogelijk, in detail de precieze aard en locatie van lichamelijke sensaties, en de woorden of beelden waarin gedachten kwamen.)
4. Kies een nieuwe routineactiviteit waar je speciaal aandacht aan gaat schenken (bijvoorbeeld je tanden poetsen, de afwas doen, een douche nemen, vuilnis buiten zetten, kinderen voorlezen, winkelen, eten).
5. Lees de informatie in je syllabus van week 2.

Ademmeditatie

Deze oefening is er opgericht om je aandacht te leren richten en balans tussen lichaam en geest te hervinden. Het is vooral een oefening om jezelf te observeren zonder oordeel. Tijdens de oefening concentreer je je op je adem. Het is niet nodig, op welke manier dan ook, om de ademhaling te sturen of onder controle te krijgen. Laat de ademhaling gewoon zichzelf ademhalen. Sta, zo goed als je kan, jezelf gewoon toe je ervaring te laten zijn, zonder het te willen veranderen. Door je aandacht te richten wordt je reactieve brein geleidelijk wat rustiger en ontstaat er meer ruimte voor je gedachten, emoties en lichamelijke stress. Het enige wat we moeten doen is stil zitten, ontspannen en met aandacht naar onszelf kijken. Dat is een belangrijke stap, maar in het begin vreselijk moeilijk. Zodra we stil gaan zitten, ervaren we alleen maar meer onrust en onzekerheid. Maar als we daar niet op reageren en geduldig blijven, wordt het langzaam rustiger en helderder in onze geest. Het enige wat nodig is, is tijd.

Stappen ademoefening

1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
2. Sluit je ogen.
3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
6. Breng, zo goed als je kunt, vriendelijkheid in je bewustzijn. Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en nieuwsgierigheid te oefenen.
7. Hoe voel je je nu?
8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Balans mbv de adem

Zitmeditatie 25 min

Stille meditatie 30 min

WEEK 3: de zeven peilers

Aandacht voor Gedachten, Emoties, het Lichaam en onaangename momenten

1. Oefen om de dag met de zitmeditatie (min 25 min) en noteert je je reacties op het huiswerkformulier.
2. Doe op de andere dagen de yoga oefeningen en noteert je je reacties op het huiswerkformulier.
   Het doel van de yoga oefeningen is je lichaamsbewustzijn te vergroten. Het lichaam is een plaats waar emoties onder de oppervlakte tot uiting komen, zonder dat we dat bewust zijn. Het biedt ons zo een extra invalshoek om naar onze gedachten te kunnen kijken. Als je rug- of andere gezondheidsklachten hebt die problemen kunnen veroorzaken, maak dan je eigen besluit welke van deze oefeningen je doet, als je er al een doet.
3. Oefen deze week enkele malen met bewust lopen.
4. Pas de 3-minuten ademhalingsruimte drie maal per dag toe, liefst op vaste tijden die je vooraf hebt uitgekozen. Noteer dit iedere keer door een 3M te omcirkelen op het huiswerkformulier.
5. Vul de Onplezierige Gebeurtenissen Kalender in (één hokje per dag). Gebruik dit om je echt bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van één onplezierige gebeurtenis op het moment dat ze optreden. Merk het op en schrijf het daarna zo snel mogelijk op, in detail (bijv. beschrijf de daadwerkelijke woorden of beelden waarin de gedachten kwamen en de precieze aard en locatie van de lichamelijke sensaties).
6. Wat zijn de onplezierige gebeurtenissen die je uit je evenwicht brengen of angstig of gespannen maken (het maakt niet uit hoe groot of klein ze zijn).
7. Lees de informatie in je syllabus van week 3.

In zekere zin is deze oefening niet veel anders dan de balansoefening. Maar je gaat nu echter bewust kijken naar een moeilijkheid. Iets wat je tegen bent gekomen dat stressvol is of dat je van streek brengt. Je kijkt ernaar, maar gaat niet met de emotie mee. Je blijft bij jezelf. Observeer wat je neigingen zijn. Observeer wanneer het moeilijk wordt. Wat doe je? Tot welke reactie ben je geneigd. Wat doet je denken? Wat doet je emotie? Wat voel je in je lichaam? Geleidelijk gaat zich helder worden wat je patroon is. Dat gaat niet in een keer, heb geduld. In deze stap kan het zijn dat je niet zonder begeleiding kunt. Als het teveel is neem dan contact met me op.

Stappen inzichtmeditatie

1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
2. Sluit je ogen.
3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf.
6. Stel je jezelf als een grote ruimte voor. Een ruimte waarin alle gedachten en emoties welkom zijn. Zie je gedachten en emoties als gasten die je toelaat in die ruimte. Jij bent de receptionist van die ruimte en laat de gasten binnen. Je bemoeit je niet met je gasten en laat zonder discussie ze toe tot die grote ruimte. Blijf op je post bij de deur. Dat is alles. Zie welke gedachte en welke emotie er op komt. Observeer jezelf.
7. Hoe voel je je nu?
8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Inzichtsmeditatie (receptionist)

Bergmeditatie

WEEK 4: observeren en erbij blijven

Aandacht voor stress en negatieve gedachten/gevoelens

1. Oefen de geleide zitmeditatie op zes van de komende zeven dagen en schrijf je reactie op het huiswerkformulier. (Alternatieve optie: Wissel deze oefening af met de Yoga oefening. Geef op het huiswerkformulier wel aan welke je gebruikt hebt).
2. Oefen drie maal per dag met de 3-minuten ademruimte, op van te voren vastgestelde tijdstippen. Noteer iedere keer dat je dat doet door een 3M te omcirkelen op het huiswerkformulier; schrijf eventuele opmerkingen/moeilijkheden op.
3. Oefen 3-Minuten ademhalingsruimte-coping iedere keer als je onplezierige gevoelens hebt. Noteer iedere keer dat je dit doet door een 3Mc te omcirkelen bij de goede dag op het huiswerkformulier; schrijf eventuele opmerkingen en moeilijkheden op.
4. Kijk naar de vragenlijst automatische negatieve gedachten en bepaal jouw “top 5”; d.w.z. van welke negatieve gedachten (ook gedachten die niet op de lijst staan) heb je het meeste last?
5. Lees de informatie in je syllabis van week 4.

Ook al ben je nog verwikkeld in je proces van het helder krijgen van je stress, je emotionele last en je verwarring, toch is het mogelijk om alvast een klein stukje van compassie te openen in jezelf. Het is een oefening die je kan helpen in alle stappen die je zet.

Stappen Innersmile-meditatie

1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
2. Sluit je ogen.
3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf.
6. Richt nu je aandacht op de glimlacht op je mond en voel wat die glimlach met jou doet. Laat de glimlach een reis maken door je lichaam en eindig bij je hart. Voel tijdens die reis wat de glimlach in jou verandert. Open vervolgens je hart, open je emoties en voel wat compassie met je doet.
7. Hoe voel je je nu?
8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Innersmile-meditatie

WEEK 5: toelaten wat er is

Aandacht voor gedachten en gevoelens

1. Doe dagelijks de zitmeditatie (wissel af, de ene dag met de CD, de andere dag zonder, zit stil voor 30 minuten) en schrijf je reacties op het huiswerk formulier.
2. Doe om de andere dag Yoga oefeningen.
3. Oefen ook met de loopmeditatie.
4. Oefen met de 3-Minuten ademruimte – Sta een paar maal per dag stil. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen. (stilstaan bij gedachten, gevoelens, wat voel je in je lichaam, aandacht naar de ademhaling, uitbreiden naar het hele lichaam, voelen hoe je hele lichaam ademt.)
5. Oefen regelmatig met de 3-Minuten ademruimte met een moeilijkheid – Sta een paar maal per dag stil bij of na moeilijke momenten. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen.
6. Lees de informatie in de syllabus van week 5.

Veranderen begin bij het uitspreken van een wens. Die wens geeft richting aan je verlangen. Zonder dat verlangen zou je niet in beweging komen, zou er geen focus zijn en zou je niet de bereidheid hebben om op pad te gaan en iets van je leven te maken. Door dat verlangen kom je uit je comfortzone.

Verlangen of willen

Maar eerst nog wel een belangrijke opmerking; er is een groot verschil tussen ‘verlangen’ en ‘willen’. Willen gaat over beperkingen; verlangen of wensen gaat over mogelijkheden.

Willen is een activiteit van het denken. Het is gericht op een doel. Het komt voort uit het ego. Willen is verbonden met succes of teleurstelling. Het kan je vertrouwen juist afbreken. Verlangen, daarentegen, opent perspectieven. Het heeft te maken met groeien zonder vooraf te weten wat het resultaat zal zijn. Vergelijk het met een plantje. Het zaadje is in de grond gestopt. De groei is begonnen. Je laat de levensenergie het werk doen. Gras groeit door er aandacht aan te geven, niet door eraan te trekken.

Affirmatie: het formuleren van je hartenwens

Bij het uitspeken van een wens communiceer je eigenlijk met je innerlijk kind. Daar moet je rekening mee houden. Het kind begrijpt volwassen vaak niet goed en raakt dan in de war. Er zijn daarom een paar gouden regels die je bij het formuleren van een goede wens in acht moet nemen. Deze zijn heel simpel:

• Ik-vorm: het verlangen heeft met jou te maken. Volwassenen praten vaak over zichzelf in de je-vorm. Doe dat dus niet.
• Tegenwoordige tijd: Maak het verlangen actueel. Niet iets van gisteren of van de toekomst. Dat schept afstand.
• Positief: je innerlijk kind begrijpt ontkenningen niet. Maak het daarom positief. Let op woorden als ‘geen’ en ‘minder’, die zijn ook negatief. En gebruik ook geen woorden als ‘willen’ en ‘moeten’, die hebben een ontkenning in zichzelf en zijn eigenlijk stress-woorden.
• Concreet: je innerlijk kind geeft aan jou waar je om vraagt. Maak het daarom concreet. Hierdoor kun je het als het ware voor je zien.

Bijvoorbeeld:
niet: ‘Ik wil geen stress meer’ maar: ‘ik ben rust’
niet: ‘Ik wil gelukkig worden’ maar: ‘ik ben gelukkig’
niet: ‘ik wil van mijn angst af’ maar: ‘ik vertrouw’
niet: ‘ik wil mijn emoties minder controleren’ maar: ‘ik ben in flow’
niet: ‘ik wil weer gezond worden / stoppen met roken’ maar: ‘ik ben gezond’
niet: ‘Ik moet meer voor mezelf opkomen’ maar: ‘ik ben krachtig.

Het werken met een affirmatie

WEEK 6: gedachten zijn geen feiten

Aandacht voor interpretatie en communicatie

1. Oefen iedere dag een zitmeditatie (met of zonder begeleiding) en schrijf je reacties op op het huiswerk-formulier.
2. Doe om de andere dag Yoga oefeningen.
3. Oefen met de 3-Minuten ademruimte – Sta een paar maal per dag stil. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen. (stilstaan bij gedachten, gevoelens, wat voel je in je lichaam, aandacht naar de ademhaling, uitbreiden naar het hele lichaam, voelen hoe je hele lichaam ademt.)
4. Oefen regelmatig met de 3-Minuten ademruimte met een moeilijkheid – Sta een paar maal per dag stil bij of na moeilijke momenten. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen.
5. Wees je deze week extra bewust van negatieve automatische gedachten. Vang ze in het nu. (‘Dit is zo’n negatieve gedachte’) Probeer de gedachte als gedachte te zien. Geef ze een plaats. (‘Het is een gedachte; geen feit.’) Als dit niet lukt, wat is dan je reactie en wat is je weerstand.
6. Beschrijf een alledaagse dag door puntsgewijs op te schrijven wat je doet. Schijf in een kolom erachter wat je waardering is. Doe dat met plussen en minnen (++; +; +/-; – ; –)
7. Lees de informatie in de syllabus van week 6.

WEEK 7: hoe kan ik voor mezelf zorgen?

Aandacht voor je gehele leven

1. Kies uit de verschillende vormen van meditatie-oefeningen die je nu kent een vorm die je van plan bent de komende weken regelmatig te doen. Doe dit deze week elke dag en noteer je reacties op het huiswerkformulier.
2. Doe om de andere dag Yoga oefeningen en oefen met de loopmeditatie.
3. Oefen de 3 minuten ademruimte – standaard en telkens wanneer je onaangename gedachten of gevoelens bespeurt.
4. Wat zijn jouw waarschuwingssignalen als het voor jou teveel wordt?
   Voor mensen die depressief zijn geweest of die een burn-out hebben gehad kan het helpen als je een soort van vroeg-waarschuwingssysteem opzet (zie de tabel op de volgende bladzijde).
5. Geef antwoord op de vraag wat voor jou nuttig kan zijn om jezelf eraan te herinneren wat je in moeilijke tijden nodig hebt.
6. Beantwoord de volgende vragen:
   • Welke leuke, aangename dingen heb ik vroeger gedaan, die ik nu niet meer doe?
   • Wat wil ik ooit nog eens doen in mijn leven?
   • Waar ligt mijn passie en mijn interesse?
7. Misschien kun je een brief aan jezelf schrijven. Wetende wat je nu weet en jezelf kennende als het teveel is kun je jezelf misschien adviseren.
8. Sta stil bij deze training en evalueer deze aan de hand van de volgende vragen:
   • Wat heb ik gewaardeerd in deze training?
   • Wat vond ik moeilijk in deze training?
   • Welke verandering neem je bij jezelf waar?
   • Wat wil je nog kwijt aan de medecursisten?
9. Lees de informatie in de syllabus van week 7.

WEEK 8: wijsheid en compassie

Aandacht voor de stilte

Hoe ga je verder met je beoefening

De klassieke mindfulness-training duurt 8 weken. Je zult gemerkt hebben dat in die acht weken de belangrijkste stappen van meditatie aan bod zijn gekomen. Je hebt een eerste stap gezet. Je kunt nu op eigen benen jouw proces voortzetten. Er zullen altijd hobbels zijn, maar je hebt nu het gereedschap om er mee om te gaan. Dat is niet altijd even gemakkelijk. We willen je daarom tot slot nog een paar tips geven.

In het begin hebben we gezegd dat geduld en volharding belangrijke elementen zijn. We hebben het vergeleken met tuinieren. We moeten de grond voorbereiden, planten, water geven en dan geduldig wachten op de resultaten.

We wensen je veel wijsheid en liefde op je pad.