489476565619005

 

 

Aandachtstraining Oefeningen

Zoek je meer balans in je leven? Wil je beter bestand zijn tegen stress? Wil je leren omgaan met piekeren en negatieve emoties? Wil je meer uit je leven halen?

In de aandachtstraining leer je je meer ontspannen en beter te luisteren naar je lichaam. Je leert anders om te gaan met stress, piekeren en lastige emoties. Je verbetert je concentratie en psychische weerbaarheid. Door de aandachtstraining leer je minder reactief te zijn. Je bent in staat prikkels beter te verwerken en kunt beter omgaan met moeilijke situaties. Je wordt bewuster van je emoties en gedachten in plaats van je erdoor te laten meesleuren. Je leert beter te luisteren naar jezelf en daardoor kun je ook beter luisteren naar een ander.

Wat zijn de thema’s?

  • Luisteren naar de signalen van je lichaam
  • Herkennen van de automatische piloot / je geconditioneerde reactiepatronen
  • Bewuster omgaan met aangename en onaangename momenten
  • Herkennen van stress, weerstand en negatieve reacties
  • Gedachten zijn geen feiten /omgaan met piekeren
  • Vergroten van concentratie en aandacht
  • Communicatie verbeteren
  • Hoe kan ik voor mezelf zorgen

Het belang van het oefenen

De aandachtstraining is een training. Dat wil zeggen dat hoe meer je oefent, hoe beter je het effect zult merken. Om dat mogelijk te maken kun je met behulp van de geluidsfragmenten thuis oefenen. Noteer je ervaringen in een schrift of een boekje. Omdat we werken aan het veranderen van vaak vastgeroeste denkpatronen, zul je dus veel tijd en inspanning moeten leveren. De effecten van die inspanning zullen niet altijd meteen merkbaar zijn. Je zou het kunnen vergelijken met tuinieren. We moeten de grond voorbereiden, planten, water geven en dan geduldig wachten op de resultaten.

Afspraken met jezelf

Om te oefenen is het handig om met jezelf afspraken te maken. Je kunt bijvoorbeeld een vast tijdstip in de dag nemen. Als je agenda dat niet toelaat, reserveer dan meerdere alternatieven.

Ook is het handig om een vaste plek in huis voor jezelf te reserveren. Zorg dat je daar niet gestoord kunt worden en maak daar afspraken over met je huisgenoten

Downloaden van de bestanden

Klik op de knop hieronder. Er opent zich een nieuw tabblad. Hierop bevinden zich knoppen naar de bestanden. U kunt het bestand beluisteren. Om het bestand te downloaden klikt u rechts op de drie punten.

G

WEEK 1:

Aandacht voor je lichaam /

Wat is aandacht?

Stel je voor: je komt in een stad waar je nog nooit eerder bent geweest. Je hebt geen kaart en je hebt geen gids. Wat kun je doen om er de weg te vinden? Het antwoord is heel eenvoudig: goed opletten. Als je aandacht geeft aan alles wat je waarneemt, kun je na verloop van tijd je oriënteren en leer je veel details in de stad herkennen. Dit is precies wat de ontdekkingsreizigers moesten doen als ze over de aarde zwierven en zo onbekende gebieden in kaart brachten.

Bij de aandachts-training ben je soort van ontdekkingsreiziger. Niet van een ver of vreemd land, maar van jezelf. Je gaat dus steeds meer van jezelf ontdekken. Ook die kanten van jezelf die je niet zo goed kent en de kanten die je eigenlijk niet wilt kennen. Je leert te kijken naar jezelf zonder vooropgezet plan en oordeel. Als je meer aandacht hebt voor je ervaringen, dan zie je meer. Je kunt meer details waarnemen. En je kunt beter zien welke wisselwerkingen er zijn tussen de elementen van je ervaring. Dit klinkt nog vaag, maar je gaat dit bij jezelf doen en dan wordt het al snel heel concreet.

Doe-modus, Zijn-modus en Waakhond-bewustzijn

Er zijn drie soorten van aandacht. Om die te ontdekken doe je de volgende oefening:

  • Kijk een minuut lang naar een detail in je hand. Het doet er niet toe naar welk detail je kijkt. Dat kan een vlekje of een lijntje zijn. Kijk een minuut lang met aandacht en merk bij jezelf op wat er gebeurt.
  • Kijk vervolgens een minuut lang naar een voorwerk wat verder weg. Neem een voorwerp of een detail van een voorwerp in de kamer waarin je bent. Kijk een minuut lang met aandacht en merk bij jezelf op wat er gebeurt.
  • Kijk vervolgens een minuut lang in een brede blik, zonder aandacht voor een specifiek voorwerp. Ervaar de ruimte. Ervaar het geheel van de omgeving waarin je bent. Kijk een minuut lang met aandacht en merk bij jezelf op wat er gebeurt.

In deze oefening zijn we drie vormen van aandacht tegengekomen:

‘Doe-modus’ of ‘Focus’. Dit ervaren als we naar een specifiek voorwerp kijken (stap 1 en 2 van de oefening). Deze vorm van aandacht kennen we over het algemeen heel goed. We hebben deze vorm van aandacht als we een taak uitvoeren. We zijn ergens op gericht en weten waarvan we bewust zijn. We kunnen dat benoemen. In de mindfulness noemen we dat de doe-modus. Het is aandacht vanuit weten en vanuit ons denken. In het Engels zou je dit kunnen vertalen met ‘consiousness’.

‘Zijn-modus’ of ‘Gewaarzijn’. Dit is een vorm van aandacht die niet specifiek gericht is (stap 3). We hebben deze vorm van aandacht als we juist iets niet weten en onbevangen iets onbekends tegemoet treden. Het is een open nieuwsgierigheid. Er zijn geen oordelen, geen inspanning, geen controle. We willen niets bereiken en niets veranderen. Meestal verliezen we die open nieuwsgierigheid zodra we iets herkennen. In de mindfulness noemen we dat de zijn-modus. In het Engels zouden we dit kunnen vertalen met ‘awareness

Waakhond-bewustzijn’ of ‘Meta-bewustzijn’ Er is nog een derde vorm van aandacht die we in de bovenstaande oefening ook geoefend hebben. Tijdens de oefening zijn we ons immers bewust van waar onze aandacht is, of we afdwalen, of de aandacht op iets specifieks gericht is of dat de aandacht breed en op niets gericht is.

In de training oefenen we alle drie de vormen van aandacht. Maar omdat de meeste van ons al vertrouwd zijn met de doe-modus zullen we vooral de zijn-modus en het waakhond-bewustzijn trainen.

Oefeningen

Elke week krijg je nieuwe oefeningen. Als je het prettig vindt om de oefeningen van voorgaande weken te doen, dan staat je vrij om dat te doen. Het gaat om jou. Doe daarom de oefeningen die het best bij je passen. De nieuwe oefeningen hebben betrekking op het thema van de week of zijn bedoeld om je oefening te verdiepen. Het mooiste is als je elke dag even een oefening doet, of even stil staat bij de aandachts-training.

Focus-oefening

Doe thuis de volgende oefening:

  • Kies een routine activiteit uit je dagelijks leven en doe een weloverwogen poging jezelf van moment tot moment bewust te zijn van de activiteit (net zoals we met de rozijnen-oefening hebben gedaan), iedere keer als je hem uitvoert. Mogelijkheden zijn bijvoorbeeld ‘s morgens opstaan, tandenpoetsen, douchen, afdrogen, aankleden, autorijden, de vuilnis buiten zetten, winkelen, enzovoorts. Waar het om gaat is: bewust zijn van wat je aan het doen bent, terwijl je het daadwerkelijk doet.
  • Eet minstens een maaltijd ‘in vol bewust-zijn’, op de manier zoals je de rozijn hebt gegeten.

De Bodyscan

Deze oefening is erop gericht om je volledig te ontspannen en de balans tussen lichaam en geest te hervinden. Tijdens de oefening lig je op je rug op een mat of kleed. Je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar boven. Als je het prettig vindt mag je een kussen onder je knieën doen. Je ligt dan met opgetrokken knieën zodat er in je rug wat minder spanning is. Sta, zo goed als je kan, jezelf gewoon toe je ervaring te laten zijn, zonder het te willen veranderen. Door je aandacht te richten wordt je reactieve brein geleidelijk wat rustiger en ontstaat er meer ruimte voor je gedachten, emoties en lichamelijke stress. Het enige wat we moeten doen is stilliggen, ontspannen en met aandacht naar jezelf kijken. Neem jezelf voor om wakker te blijven. Het is daarom niet aan te raden deze oefening in bed te doen.

Stappen bodyscan om thuis te oefenen:

  1. Ga liggen op een mat of kleed. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel ligt. Lig op je rug, je armen naast je lichaam met de handpalmen naar boven. Ontspan in de houding.
  2. Sluit je ogen.
  3. Ontspan je lichaam maar blijf wakker tijdens de oefening.
  4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op ligt op de mat. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
  5. Richt je aandacht nu op je lichaam. We gaan stap voor stap langs de verschillende lichaamsdelen. Doe dat van binnenuit. Niet door eraan te denken, maar van binnenuit te voelen welke gewaarwordingen je hebt. Je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar de oefening.
  6. Breng, zo goed als je kunt, vriendelijkheid in je bewustzijn. Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en nieuwsgierigheid te oefenen.
  7. Hoe voel je je nu?
  8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

Bodyscan kort

Bodyscan uitgebreid

Bodyscan alternatief

WEEK 2:

Aandacht voor  aangename momenten

De automatische piloot

De automatische piloot gaat over je geconditioneerde gedrag. Iedereen heeft in zijn/haar leven gedachten en reactiepatronen aangeleerd die we zonder er bij nadenken toepassen. In de training leren we als eerste die patronen te herkennen en ook te erkennen. Wat we daarvoor moeten doen is eigenlijk heel simpel:

  1. Stop met je automatische reactie. Dat is gemakkelijk gezegd, maar tegelijkertijd is dat heel moeilijk. Met je gewoonten stoppen voelt vaak heel onnatuurlijk, maar het is nodig voor de volgende stap.
  2. Bestuderen van jezelf. In de training leer je als het ware naar jezelf te kijken en je gedachten- en reactiepatronen te bestuderen. Daarvoor moet je een stapje terugdoen. Lastig bij deze stap is dat je merkt dat je soms oordelen over jezelf hebt. Of dat nu positief of negatief is, dat maakt niet uit. De uitdaging is om neutraal te blijven. Je kunt zeggen dat je in deze stap luistert naar jezelf. Als je daarmee veel oefent, dan zal je merken dat je ook beter naar anderen kunt luisteren.
  3. Als je oordelen langzaam hun macht verliezen, ontstaat er vanzelf compassie. Compassie met hoe je bent, hoe je denkt en hoe je handelt. Daardoor schakel je als het ware de automatische piloot uit en krijg je de vrijheid om anders te reageren en anders te denken. Ook leer je zo beter te communiceren omdat je anderen met minder oordelen tegemoet treedt.

Aandacht voor je lichaam en aandacht voor je adem

Heb je ooit opgemerkt hoe de ademhaling verandert met je stemming – kort en diep als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn, langzaam en vol als we gelukkig zijn en stokkend als we bang zijn? Zo is het ook met het lichaam: als je stress ervaart is meestal je lichaam ook gespannen. Bij bepaalde emoties kun iets voelen in je hart, je buik, je schouders, je nek, je hoofd of ergens anders.

Dit is precies de reden dat we in de training de aandacht leren richten op je adem en op je lichaam. Je kunt je in je gedachten soms voor de gek houden. Maar je lichaam liegt namelijk niet. Door te letten op lichamelijke signalen kun je beter opmerken hoe het met je is.

Meestal ben je je niet zo bewust van je ademhaling – het is er gewoon, je hebt er geen aandacht voor. Een van de eerste dingen die we doen bij de aandacht-training is de aandacht richten op je lichaam en je adem. Je kunt opmerken hoe de ademhaling verandert met je stemming, je gedachten, je lichaamsbewegingen. Je hoeft de ademhaling niet te controleren. Merk de adem gewoon op en leer de signalen van je lichaam en je adem te herkennen. Alles wat nodig is, is observeren, kijken, en de ademhaling ervaren met interesse, op een ontspannen manier.

Oefeningen

Elke week krijg je nieuwe oefeningen. Als je het prettig vindt om de oefeningen van voorgaande weken te doen, dan staat je vrij om dat te doen. Het gaat om jou. Doe daarom de oefeningen die het best bij je passen. De nieuwe oefeningen hebben betrekking op het thema van de week of zijn bedoeld om je oefening te verdiepen. Het mooiste is als je elke dag even een oefening doet, of even stil staat bij de aandachts-training.

Aangename momenten

Bewustwording gaat het gemakkelijkst als we oefenen met aangename momenten. Meestal zijn we ons niet echt bewust van prettige gebeurtenissen. Ze gaan voorbij zonder dat e er erg in hebben. Door juist erbij stil te staan kun je goed zien wat er in jou gebeurt. Je kunt misschien geleidelijk zien dat er samenhang is tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties.

Opdracht: Vul de ‘plezierige gebeurtenissen kalender’ in (één gebeurtenis per dag). Word je bewust van de samenhang tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties rondom een plezierige gebeurtenis iedere dag. (Merk op en noteer, zo snel mogelijk, in detail de precieze aard en locatie van lichamelijke sensaties, en de woorden of beelden waarin gedachten kwamen.)

Prettige gebeurtenissen kalender

Ademmeditatie

Deze oefening is er opgericht om je aandacht te leren richten en balans tussen lichaam en geest te hervinden. Het is vooral een oefening om jezelf te observeren zonder oordeel. Tijdens de oefening concentreer je je op je adem. Het is niet nodig, op welke manier dan ook, om de ademhaling te sturen of onder controle te krijgen. Laat de ademhaling gewoon zichzelf ademhalen. Sta, zo goed als je kan, jezelf gewoon toe je ervaring te laten zijn, zonder het te willen veranderen. Door je aandacht te richten wordt je reactieve brein geleidelijk wat rustiger en ontstaat er meer ruimte voor je gedachten, emoties en lichamelijke stress. Het enige wat we moeten doen is stil zitten, ontspannen en met aandacht naar onszelf kijken. Dat is een belangrijke stap, maar in het begin vreselijk moeilijk. Zodra we stil gaan zitten, ervaren we alleen maar meer onrust en onzekerheid. Maar als we daar niet op reageren en geduldig blijven, wordt het langzaam rustiger en helderder in onze geest. Het enige wat nodig is, is tijd.

      Stappen ademoefening

      1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
      2. Sluit je ogen.
      3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
      4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
      5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
      6. Breng, zo goed als je kunt, vriendelijkheid in je bewustzijn. Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en nieuwsgierigheid te oefenen.
      7. Hoe voel je je nu?
      8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

      Ademmeditatie

      Ademmeditatie alternatief

       

      WEEK 3:

      Aandacht voor onaangename momenten 

      Gedachten, emoties en lichaam (GEL)

      In de aandachts-training gaan we onderzoeken hoe de wisselwerking is tussen je gedachten, je emoties en wat je in je lichaam ervaart. Het gaat er niet om dat je iets moet veranderen aan je gedachten, je emoties of je lichamelijke gewaarwordingen. Het is voldoende als je de wisselwerking tussen hen kunt opmerken. Belangrijk daarbij is vooral goed te letten op je lichaam. Immers het lichaam liegt niet. Als je thuis oefent kun je daarom bij elke meditatie even kort de bodyscan doen.

      Iedereen luistert anders naar zijn/haar signalen. De een merkt het eerst dat er stress is aan zijn/haar lichaam, de ander in zijn/haar emoties en weer een ander merkt het aan zijn/haar gedachten. Eigenlijk maakt het niet uit waar je begint en wat je als eerst kunt opmerken. Door het oefenen ga je steeds meer ontdekken dat er samenhang is tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties. Daardoor zie je ook steeds beter hoe jouw gedachten- en reactiepatroon is en kun je je gemakkelijker ontspannen. Het helpt je bij het herkennen en erkennen van je stress en onbalans.

      Drie minuten ademruimte

      Een belangrijke oefening voor de aandachts-training is de drie minuten ademruimte. Je kunt deze oefening gedurende de dag op verschillende momenten doen. Eerst is het handig om je even af te zonderen en de oefening te plannen. Geleidelijk leer je om je meer te integreren met je activiteiten op de dag. De ademruimte heeft drie stappen: Bewustzijn, Adem, Lichaam. Dit is gemakkelijk te onthouden met het woordje BAL.

      • Bewustzijn
        Sta of zit stil en richt je aandacht naar binnen. Vraag jezelf af: wat speelt er nu. Wat zijn mijn gedachten, wat zijn mijn gevoelens en hoe voelt mijn lichaam zich nu op dit moment. Benoem wat je van binnen ervaart. Erken je ervaring, neem ze waar, zelfs als je ze niet wilt.
      • Adem
        Richt nu je aandacht naar je ademhaling en neem waar hoe je in- en uitademing elkaar opvolgen. Is je adem snel en onrustig of juist diep en breed? Is het moeilijk je adem te volgen omdat iets anders je aandacht trekt of kun je er goed bij blijven? beschouw je adem als een anker zoals je dat kent van de ademmeditatie en laat de adem vrij. Het is niet de bedoeling dat gedachten, gevoelens veranderen. Dat mag wel, maar als ze hetzelfde blijven is dat ook goed.
      • Lichaam
        Blijf met je aandacht voor een deel bij je adem, maar tegelijkertijd breid je je aandacht uit naar je hele lichaam, naar je houding en naar je gezichtsuitdrukking. Voel hoe je adem als het ware door je hele lichaam heen gaat. vraag je zelf af of er bepaalde plekken meer aandacht vragen dan andere plekken. Is er ergens spanning, pijn, onrust. Hoe is het met je gedachten en je gevoel. Daar kan verandering in zijn gekomen, maar dat hoeft niet. Merk het op. Meer hoef je niet te doen.

      Oefeningen

      Elke week krijg je nieuwe oefeningen. Als je het prettig vindt om de oefeningen van voorgaande weken te doen, dan staat je vrij om dat te doen. Het gaat om jou. Doe daarom de oefeningen die het best bij je passen. De nieuwe oefeningen hebben betrekking op het thema van de week of zijn bedoeld om je oefening te verdiepen. Het mooiste is als je elke dag even een oefening doet, of even stil staat bij de aandachts-training.

      Drie minuten ademruimte

      Probeer dagelijks de drie minuten ademruimte te doen. Zorg dat je daarvoor even rustig kunt zitten en niet gestoord wordt. De drie minuten ademruimte is de oefening die je het gemakkelijks kunt integreren in je leven.

      Onaangename momenten

      Als je tijdje geoefend hebt met de de prettige gebeurtenissen en je de kalender hebt bijgehouden, dan kun je nu gaan oefenen met het bewust herkennen van onprettige gebeurtenissen. Als je met dit oefenen begint, neem dan niet meteen de grote drama’s in je leven. Dat is best moeilijk. Om te oefenen begin je met eenvoudige onprettige gebeurtenissen, zoals een lekke band, regen terwijl je net wil gaan wandelen, een vriend(in) die een afspraak afzegt wegens ziekte.  Maak het jezelf dus niet te moeilijk.

      Vul de Onplezierige Gebeurtenissen Kalender in (één hokje per dag) en gebruik dit als een mogelijkheid om je echt bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van een onplezierige gebeurtenis iedere dag, op het moment dat ze optreden. Merk het op en schrijf het daarna zo snel mogelijk op, in detail (bijv. beschrijf de daadwerkelijke woorden of beelden waarin de gedachten kwamen en de precieze aard en locatie van de lichamelijke sensaties). Wat zijn de onplezierige gebeurtenissen die je uit je evenwicht brengen of angstig of gespannen maken (het maakt niet uit hoe groot of klein ze zijn)?

      Onprettige gebeurtenissen kalender

      De lichaamsmeditatie

      Bij het aangaan van onaangename momenten is het belangrijk dat je goed gegrond bent. Je lichaam is daarbij je anker. Door je te focussen op je lichaam zul je met meer stabiliteit ook onprettige gebeurtenissen aan kunnen. Je raakt dan minder snel uit evenwicht.

      Oefen met de lichaamsmeditatie of bewegingsmeditatie.

      Mocht je het prettig vinden doe dan weer de bodyscan.

      Stappen Lichaamsmeditatie

      1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
      2. Sluit je ogen.
      3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
      4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
      5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
      6. Breid dan nu je aandacht uit naar je hele lichaam. Voel je hele lichaam en voel of er een specifieke plek aandacht opeist. Breng, zo goed als je kunt, je aandacht naar de plek die intens voelt. Het kan zijn dat daar verkramping, pijn, jeuk, of een prettig gevoel ervaart. Probeer je er niet voor af te sluiten. Maar geef er als het ware ruimte aan. Registreer wat er in je lichaam gebeurt, zonder het te willen veranderen of te controleren.
      7. Hoe voel je je nu?
      8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

      Lichaamsmeditatie

      Bewegingsmeditatie

      WEEK 4:

      Aandacht voor je instelling

      Niet hechten niet vechten

      Misschien heb je gemerkt dat je tijdens het oefenen het beste je aandacht erbij houdt als je niet met je aandacht meegaat met gedachten en emoties en ook niet ertegen ingaat. Niet hechten en niet vechten heet dat. Het is alsof je van een afstand naar jezelf kijkt zonder dat je erin mee wordt gesleurd. Het beste wat je kunt doen is de werkelijkheid van je situatie erkent. Je hoeft niet naar een bepaalde mentale staat toe te streven. Je hoeft ook niet iets weg te drukken. Het beste is herkennen en erkennen van wat je in je ervaring tegenkomt.

      Er zijn een aantal adviezen die je ter harte kunt nemen als je aan het oefenen bent. Ze worden wel de pijlers van mindfulness genoemd. Probeer elke dag met een van die pijlers te werken.

      • Niet oordelen

      We zijn gewend alles te beoordelen. We vergelijken met eerdere ervaringen, we kijken of iets voldoet aan onze verwachtingen. Het oordelen is vaak een automatisch proces. We maken iets mee en het denken over deze gebeurtenis start vanzelf. Dit oordelend denken hindert ons om met volledige aandacht het hier-en-nu te ervaren.

      Het oordelen proberen te stoppen heeft weinig zin, omdat het zo gewoon en automatisch is. Wel kun je er bewustzijn naar toe brengen. Je kunt zien wanneer je oordeelt. Als je het herkent dan kun je accepteren dat je oordeelt en kun je het oordelen misschien loslaten.

      • Geduld

      Sommige zaken hebben tijd nodig. Ze vragen een investering die niet meteen iets oplevert. Het cultiveren van mindfulness vraagt veel geduld. Maar geduld is ook je af en toe toestaan even te wachten voordat je handelt. Heel even stilstaan en bewust zijn van het moment. Heel even ruimte geven aan dat wat er is.

      • Eindeloos opnieuw beginnen

      Mindfulness is eindeloos beginnen. Je wordt afgeleid en begint opnieuw. Je raakt verstrikt in iets en je accepteert het en begint opnieuw. In zekere zin is het beoefenen van mindfulness een voortdurend opnieuw beginnen.

      Iets op een manier ervaren alsof het de eerste keer is dat je het ervaart, zoals de rozijn-oefening. Vaak zijn we niet zo goed in staat meer om fris naar iets te kijken. Ook hier als je je hiervan bewust wordt kan je opnieuw beginnen en je openen voor de directe ervaring.

      • Vertrouwen

      In de training ontwikkelen we vertrouwen in onszelf en in onze waarneming. Leren naar jezelf te luisteren. Leren vertrouwen op bewuste waarneming. 

      • Niet streven

      Meditatie heeft geen doel, want mediteren is niet-doen. Het heeft geen ander doel dan dat we onszelf zijn en dat zijn we al. We moeten dus nergens naar streven. Als we gespannen zijn, let dan gewoon op de spanning. Als we kritiek op onszelf hebben, let dan gewoon op onze oordelende geest. We accepteren alles gewoon, omdat het er toch al is. In zekere zin is niet-streven een paradox. Met denken kun je dit niet oplossen, maar door steeds opnieuw erbij te blijven, zonder naar iets anders te streven kun je deze paradox wel oplossen.

      • Acceptatie

      Acceptatie begint met de dingen te zien zoals ze nu op dit moment zijn. Vaak zien we vooral wat we niet willen en wat we anders zouden willen. We besteden vaak veel tijd aan het ontkennen van iets dat er gewoon is. We verspillen zo veel energie met het verzet tegen iets dat we op dat moment niet kunnen veranderen. We zijn dan zo hard bezig met het vechten tegen de situatie dat we de mogelijkheden uit het oog verliezen. Bovendien leidt dit verzet vaak tot verbittering, waardoor heling en groei geremd worden. Dit wil niet zeggen dat we alles maar moeten laten gebeuren en onze principes maar aan de kant moeten zetten. Het betekent wel dat we beginnen met de situatie zoals die op dat moment is te accepteren. Onze blik is dan niet vertroebeld door meningen, angsten, oordelen en verlangens. Dit geeft de mogelijkheden om beter af te stemmen op de situatie, zodat een actie meer gepast kan zijn.

      • Loslaten

      Een gedachte, een lichaamssensatie, een geluid, een verlangen, een ding, een gebeurtenis, een periode: soms is iets zo prettig dat we het willen vasthouden. Of misschien willen we dat juist niet, maar lijken we erin vast te zitten. We hebben de neiging om sommige ervaringen op te waarderen en andere te verwerpen. In beide gevallen is het een soort vastklampen aan gedachten, gevoelens en situaties. Het ontwikkelen van open aandacht is een uitnodiging om je nergens aan vast te klampen. Het is een bewust besluit om los te laten. Loslaten is een manier van dingen er te laten zijn, en te accepteren zoals ze zijn. Het lijkt op het openen van je hand, om iets los te laten dat je omklemd hield.

      • Compassie, mildheid en zachtheid

      Oefen compassie. Neem het jezelf niet kwalijk dat je afgeleid wordt. Er zullen steeds gedachten en gevoelens opkomen. Dat is wat de geest doet. De bewustheid van het moment geeft ons het vermogen om steeds op een vriendelijke manier terug te keren en opnieuw te beginnen. Wees vriendelijk voor jezelf wanneer je boosheid, angst of verdriet voelt. Je hoeft er niet aan vast te houden of te hechten. Het oordelen gaat vaak automatisch en de veroordeling is dan al gebeurd. Maar ergens kun je stoppen door je oordelende houding te zien, te accepteren en dan zo vriendelijk mogelijk weer opnieuw te beginnen. Ieder moment kun je opnieuw starten met vriendelijkheid en compassie. Zo ontwikkel je langzaam meer compassie voor jezelf en zo ook voor de wereld om je heen.

      Oefeningen

      Elke week krijg je nieuwe oefeningen. Als je het prettig vindt om de oefeningen van voorgaande weken te doen, dan staat je vrij om dat te doen. Het gaat om jou. Doe daarom de oefeningen die het best bij je passen. De nieuwe oefeningen hebben betrekking op het thema van de week of zijn bedoeld om je oefening te verdiepen. Het mooiste is als je elke dag even een oefening doet, of even stil staat bij de aandachts-training.

      Drie minuten ademruimte

      Probeer dagelijks de drie minuten ademruimte te doen. Zorg dat je daarvoor even rustig kunt zitten en niet gestoord wordt. De drie minuten ademruimte is de oefening die je het gemakkelijks kunt integreren in je leven.

      Uitgebreide meditatie

      Bij de uitgebreide meditatie gaan we specifiek in op de wisselwerking tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties (GEL) Doe dit met de bovenbeschreven instelling. Merk op als je met en van deze instellingen moeite hebt. Onderzoek dan wat je in de weg staat.

      Stappen uitgebreide meditatie

      1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
      2. Sluit je ogen.
      3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
      4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
      5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
      6. Breidt dan nu stapsgewijs je aandacht uit naar je gedachten, je emoties en je lichamelijke gewaarwordingen. Probeer er geen grip op te krijgen maar beschouw als van een afstand naar de gedachten, de emoties en je lichamelijke sensaties. Onderzoek ook de wisselwerking tussen hen. Probeer je er niet voor af te sluiten. Maar geef er als het ware ruimte aan. Registreer wat er in je lichaam gebeurt, zonder het te willen veranderen of te controleren.
      7. Hoe voel je je nu?
      8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

      Uitgebreide meditatie

      WEEK 5:

      Aandacht voor stress

      Wat is Stress?

      Stress is eigenlijk een hele normale en natuurlijke reactie op een bedreiging. Als we door de jungle lopen en ineens een leeuw voor ons zien, voelen we ons bedreigd en reageren in een split second om onszelf in veiligheid te brengen. Maar hoe kan het dat we ook stress ervaren als we niet bedreigd worden? Wat is er dan aan de hand en wat moeten we doen?

      Vechten, vluchten en bevriezen

      Van nature zijn er drie stressreacties: vechten, vluchten en bevriezen. Meestal kiezen we de juiste reactie. Deze is afhankelijk van het soort bedreiging, je persoonlijke voorkeuren en de situatie. Je zult misschien gemakkelijk kiezen voor vechten als je een geweer in je handen hebt. En je vlucht misschien gemakkelijker als er iets is om te schuilen. Tot zover is stress gezond en is er niets aan de hand. Als de bedreiging weg is rusten we uit en hersteld onze balans weer vanzelf.

      Illusie

      Maar hoe vaak word je geconfronteerd met een reële bedreiging? Hoe vaak is dat? Juist, als dat één keer per jaar is dan is dat veel. Maar hoe komt het dan dat we ons regelmatig —misschien wel dagelijks— bedreigd voelen? Hoe komt het dat we ons bedreigd voelen als er geen leeuw voor ons staat? Hoe komt het dat we dagelijks stress ervaren? Waartegen vechten we dan? Waarvoor gaan we op de loop? Waarvoor staan we aan de grond genageld en bevriezen we? Buiten ons is er niets dat ons bedreigd. Waar is dan die bedreiging? Tja… Het zit is ons. Het zijn onze eigen gedachten, onze eigen belemmerende overtuigingen en gewoontepatronen die ons in de weg zitten. Het kan ook zijn dat je eigenlijk reageert op iets dat in je verleden is gebeurd. Je reageert dat niet op iets dat er nu gebeurt, maar op oud zeer of een trauma. Je reageert dan op een herinnering.

      Om je te bevrijden van die belemmerende overtuigingen en gewoontepatronen reageren we met onze stressreacties van vechten, vluchten en bevriezen, maar het werkt helaas niet. Meestal wordt het alleen maar erger. Herken je je stressreactie op het moment dat er geen echte bedreiging is?

      • Vechten houdt in dat je de oorzaak van het probleem bij de ander (of bij iets anders) legt. Je geeft de ander dan de schuld. Het ligt aan de maatschappij, aan het systeem etc. Je stopt al je energie in het vechten met de ander. Je bent dus niet bezig met het probleem, maar met de ‘vermeende’ oorzaak van het probleem.
      • Vluchten houdt in dat je de oplossing van het probleem bij de ander (of bij iets anders) legt.  Zonder erbij na te denken idealiseer je de ander of vlucht je in gedachten over een ideale situatie. Dat kan door wegdromen, de ander paaien, of in denken te gaan zitten. Al je energie stop je vervolgens in het bereiken van die ideale situatie. Je bent dus niet bezig met het probleem, maar met de ‘vermeende’ oplossing van het probleem.
      • Bevriezen houdt in dat je het probleem niet wilt zien; je ontkent het gewoon en je stopt alle energie in jezelf een rad voor ogen te draaien. Alles beter dan het probleem te onderkennen. Je bent dus niet bezig met het probleem, maar met een eigen gecreëerde werkelijkheid.

      De vierde reactie op stress: Face it!

      Er is echter nog een vierde: face it (letterlijk: kijk het aan). Het is het erkennen en herkennen van het feit dat je iets als een probleem ervaart. Face it houdt in dat je het probleem erkent en herkent. Je zegt als het ware in je zelf: Ja ik zie een probleem, het ligt op mijn bordje en ik ben er verantwoordelijk voor. Je vraagt je niet af waar het vandaan komt, of waar je naar toe kunt vluchten. Je vecht niet en je hecht niet. Het is een stap die tegennatuurlijk lijkt omdat je stopt met het zoeken naar een oplossing voor het probleem dat je ervaart of een uitweg uit je situatie. Het is vooral geen gemakkelijke stap – je kijkt namelijk niet naar buiten, maar naar binnen. Wat je ziet is dat je zelf de oorzaak bent van die stressreactie. Er is geen leeuw.

      Face it. Is met aandacht naar jezelf kijken. Dat is de rede dat we de afgelopen weken zo geoefend hebben met aandacht. Nu begrijp je hoe je het kunt toepassen. Door bewust te zijn van je stressreacties raken we meer gecentreerd. Je bent dan in staat te zien wat er gebeurt en je kunt dan bewust een andere respons (antwoord) kiezen. Het actief richten van je aandacht naar de fysieke en emotionele reacties en de gedachten in situaties van stress, is niet altijd even makkelijk en vergt oefening.

      De drie minuten ademruimte met iets onaangenaams in je gedachten.

      De instructie van deze oefening is gemakkelijk en lijkt op de Instructie van de gewone ademruimte. Alleen neem je nu vooraf in gedachten een ervaring die onaangenaam was. Maak het je in het begin niet te moeilijk, maar neem iets kleins.

      Oefening: De ademruimte:

      Instructies: De ademruimte heeft drie stappen: Bewustzijn, Adem, Lichaam. Dit is gemakkelijk te onthouden met het woordje BAL.

      • Bewustzijn
        Sta of zit stil en richt je aandacht naar binnen. Vraag jezelf af: wat speelt er nu. Wat zijn mijn gedachten, wat zijn mijn gevoelens en hoe voelt mijn lichaam zich nu op dit moment. Benoem wat je van binnen ervaart. Erken je ervaring, neem ze waar, zelfs als je ze niet wilt.
      • Adem
        Richt nu je aandacht naar je ademhaling en neem waar hoe je in- en uitademing elkaar opvolgen. Is je adem snel en onrustig of juist diep en breed? Is het moeilijk je adem te volgen omdat iets anders je aandacht trekt of kun je er goed bij blijven? Beschouw je adem als een anker zoals je dat kent van de ademmeditatie en laat de adem vrij. Het is niet de bedoeling dat gedachten, gevoelens veranderen. Dat mag wel, maar als ze hetzelfde blijven is dat ook goed.
      • Lichaam
        Blijf met je aandacht voor een deel bij je adem, maar tegelijkertijd breid je je aandacht uit naar je hele lichaam, naar je houding en naar je gezichtsuitdrukking. Voel hoe je adem als het ware door je hele lichaam heen gaat. vraag je zelf af of er bepaalde plekken meer aandacht vragen dan andere plekken. Is er ergens spanning, pijn, onrust. Hoe is het met je gedachten en je gevoel. Daar kan verandering in zijn gekomen, maar dat hoeft niet. Merk het op. Meer hoef je niet te doen.

      Oefeningen

      Elke week krijg je nieuwe oefeningen. Als je het prettig vindt om de oefeningen van voorgaande weken te doen, dan staat je vrij om dat te doen. Het gaat om jou. Doe daarom de oefeningen die het best bij je passen. De nieuwe oefeningen hebben betrekking op het thema van de week of zijn bedoeld om je oefening te verdiepen. Het mooiste is als je elke dag even een oefening doet, of even stil staat bij de aandachts-training.

      Drie minuten ademruimte

      Probeer dagelijks de drie minuten ademruimte te doen. Zorg dat je daarvoor even rustig kunt zitten en niet gestoord wordt. De drie minuten ademruimte is de oefening die je het gemakkelijks kunt integreren in je leven.

      Als je iets vervelends hebt meegemaakt, kun je ook goed de oefening doen. Niet met de bedoeling om de ervaring weg te krijgen, maar om je eigen reactie en denkpatroon te doorzien.

      Uitgebreide meditatie

      Bij de uitgebreide meditatie gaan we specifiek in op de wisselwerking tussen gedachten, emoties en lichamelijke sensaties (GEL) Doe dit met de bovenbeschreven instelling. Merk op als je met en van deze instellingen moeite hebt. Onderzoek dan wat je in de weg staat.

      Stappen uitgebreide meditatie

      1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
      2. Sluit je ogen.
      3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
      4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
      5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
      6. Breidt dan nu stapsgewijs je aandacht uit naar je gedachten, je emoties en je lichamelijke gewaarwordingen. Probeer er geen grip op te krijgen maar beschouw als van een afstand naar de gedachten, de emoties en je lichamelijke sensaties. Onderzoek ook de wisselwerking tussen hen. Probeer je er niet voor af te sluiten. Maar geef er als het ware ruimte aan. Registreer wat er in je lichaam gebeurt, zonder het te willen veranderen of te controleren.
      7. Hoe voel je je nu?
      8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

      Uitgebreide Meditatie

      WEEK 6:

      Aandacht voor gedachten

      Flow

      Het is niet moeilijk om fijne gebeurtenissen open en ontspannen te ervaren. Als je lekker in de zon ligt of geniet van mooie muziek dan laten je spontaan alle gedachten los en kun je gewoon genieten van wat er op dat moment is. Je voelt de stralen van je zon op je huid of je laat de klanken van de muziek op je inwerken. Je vergeet alle zorgen en alles wat je daarna nog moet doen. Soms kun je dan in een “flow” terecht komen. Je hebt het gevoel dat alles vanzelf gaat en jij niets hoeft te doen. Alles gaat dan moeiteloos en je bent volledig aanwezig in het moment.

      Het lijkt dat de flow afhankelijk is van de prettige gebeurtenis, maar dat is niet zo. Het is je eigen instelling waarmee je de werkelijkheid ervaart die bepaald of je in flow zit. Het is niet de werkelijkheid die dat bepaald.

      De commentator en de criticus

      Maar als we iets onprettigs ervaren lijkt het wel zo dat de werkelijkheid bepaald wat er in mijn geest gebeurt. De flow is ineens afgelopen en maakt plaats voor negatieve gedachten en negatieve emoties. Je merkt dan dat je gespannen bent en weerstand hebt tegen de ervaring. Je wilt eigenlijk die negatieve dingen niet. Je wilt ze veranderen en wegsturen. Het is alsof je in je zelf die negatieve dingen voortdurend van commentaar voorziet: dit is niet goed, dat kan anders. Het is alsof er in jou een stemmetje zit. We noemen dat: de commentator en de criticus in jezelf.

      De commentator wordt vaak actief als je emotioneel bent en stress ervaart, maar voor sommige mensen is het een tweede natuur geworden om alles te becommentariëren. In onze westerse cultuur zijn we daar heel goed in. We hebben voortdurend kritiek op de mensen om ons heen, op de dingen die gebeurden, maar we hebben ook veel kritiek op onszelf. We leggen de lat vaak heel hoog. We willen voldoen aan de hoogste standaard — alsof dit ons intens gelukkig zou maken. Als het niet lukt, voelen we ons minderwaardig of worden we boos. De commentator vindt dat er altijd nog iets moet veranderen aan jezelf of anderen om tevreden te kunnen zijn.

      Iets veranderen is op zich niet fout. Door de wereld om ons heen te veranderen maken we juist mooie dingen. Als we niets zouden kunnen veranderen zouden we nu geen auto hebben, geen musea, geen huizen en alle luxe in je huis. Maar dat veranderen slaat door als we ook onze gevoelens en onze gedachten willen veranderen. Maar gevoelens laten zich niet manipuleren. Je hoopt dat als je maar aan iets fijns denkt dat dan de negatieve gevoelens wel weggaan of als je dat negatieve maar anders interpreteert je gevoel beter wordt. In plaats van dat het minder wordt, gebeurt juist het omgekeerde en wordt het er alleen maar erger op.

      Misschien heb je weleens gemerkt dat je tijdens je meditatie in gevecht bent met een vervelende gedachte en dat daardoor de nare gevoelens steeds groter worden. Je verzet je ertegen of gaat je gedachten op iets anders richten totdat het plotseling weer hevig terug komt. Je weet dan niet meer wat je kunt doen. Door ertegen te vechten maak je het erger, door het weg te denken, gaat het niet weg. Wat nu?

      Aanvaarden

      Om die vervelende dingen en onprettige gebeurtenissen open en ontspannen te ervaren lijkt onmogelijk, maar dat is het niet. In mindfulness oefenen je dat juist. Wat je leert in meditatie is de je ervaring te ‘aanvaarden’. Als je bij het nare gevoel kunt blijven zonder het te willen veranderen, ga je het anders beleven. Aanvaarden is moeilijk omdat je van nature denkt dat je gevoelens kunt veranderen en manipuleren. Je wilt van nature iets doen met je gevoel. Maar gevoel is niet iets waar je iets mee moet doen. Het is er gewoon. Het komt en het gaat. Het verandert zelf voortdurend zonder dat je iets hoeft te doen. Het is net als de wolken in de lucht en water in de rivier. Aanvaarden is het stoppen van je neiging om iets met je gevoel en gedachten te doen: te veranderen, te veroordelen of weg te denken. Moeilijk is het wel, niet omdat je iets moet doen wat moeilijk is, maar omdat je juist niets hoeft te doen op een moment dat je neiging om iets wel te doen heel erg groot is. Aanvaarden is juist open en zonder oordelen kijken naar wat je op dit moment beleeft. Aanvaarden is ‘bevriend’ worden met je negatieve ervaring, je nare gevoelens en je negatieve gedachten. Aanvaarden is bij de pakken neer gaan zitten. Aanvaarden is niet je eigen gevoel ontkennen met positieve gedachten. Dat is manipuleren en wegdrukken. Aanvaarden is juist erkennen dat je de neiging hebt iets te willen veranderen of weg te drukken.

      Wat je leert is de ervaring te splitsten van het commentaar erop. Dat zijn twee verschillende dingen. Gedachten zijn immers geen feiten. Het is misschien voor de hand liggend, maar elke keer trap je er weer in. Je ziet dan gedachten als feit en je beschouwt je gedachten als waar. Het vergt veel oefening om dat te doen. Het belangrijkste is dat je leert te stoppen om met je gedachten mee te gaan. Zie gedachten gewoon als dingen die er in je geest opkomen en weer gaan. Geen gedachte blijft voor altijd. Door steeds weer bewust te worden van je gedachten is het mogelijk om enige afstand van en zicht op ze te krijgen. Dit staat je toe om los te komen van gedachtenpatronen. En het belangrijkste is dat we ons uiteindelijk gaan realiseren dat:

      • alle gedachten alleen maar mentale gebeurtenissen zijn (inclusief de gedachten die zeggen dat ze dat niet zijn),
      • gedachten geen feiten zijn
      • we niet onze gedachten zijn.

      Open veld van gewaar zijn

      Wat je in dit stadium vooral oefent is de ‘zijn-modus’ of het ‘gewaarzijn’. Het is aandacht voor het geheel aan ervaringen. Het is aandacht zonder dat ie op iets specifieks is gericht. We noemen dat ook wel het ‘open veld van gewaarzijn’. Een open veld, omdat er op dat moment geen specifiek gerichte aandacht is. Je bent ontspannen en alles laat je toe: de ervaring, de gedachten erover, de gedachten over de gedachten, de gedachten over jezelf,… Alles mag en kan in dat open veld van gewaarzijn aanwezig zijn. Dat is aanvaarden.

      Weet je nog dat we in het begin hebben gesproken over drie manieren van aandacht. We herhalen ze nog even:

      • Doe-modus’ of ‘Focus’. Dit ervaren als we naar een specifiek voorwerp kijken. Deze vorm van aandacht kennen we over het algemeen heel goed. We hebben deze vorm van aandacht als we een taak uitvoeren. We zijn ergens op gericht en weten waarvan we bewust zijn. We kunnen dat benoemen. In de mindfulness noemen we dat de doe-modus. Het is aandacht vanuit weten en vanuit ons denken. In het Engels zou je dit kunnen vertalen met ‘consiousness’.
      • ‘Zijn-modus’ of ‘Gewaarzijn’. Dit is een vorm van aandacht die niet specifiek gericht is. We hebben deze vorm van aandacht als we juist iets niet weten en onbevangen iets onbekends tegemoet treden. Het is een open nieuwsgierigheid. Er zijn geen oordelen, geen inspanning, geen controle. We willen niets bereiken en niets veranderen. Meestal verliezen we die open nieuwsgierigheid zodra we iets herkennen. In de mindfulness noemen we dat de zijn-modus. In het Engels zouden we dit kunnen vertalen met ‘awareness’
      • ‘Waakhond-bewustzijn’ of ‘Meta-bewustzijn’ Er is nog een derde vorm van aandacht die we in de bovenstaande oefening ook geoefend hebben. Tijdens de oefening zijn we ons immers bewust van waar onze aandacht is, of we afdwalen, of de aandacht op iets specifieks gericht is of dat de aandacht breed en op niets gericht is.

      Oefeningen

      Elke week krijg je nieuwe oefeningen. Als je het prettig vindt om de oefeningen van voorgaande weken te doen, dan staat je vrij om dat te doen. Het gaat om jou. Doe daarom de oefeningen die het best bij je passen. De nieuwe oefeningen hebben betrekking op het thema van de week of zijn bedoeld om je oefening te verdiepen. Het mooiste is als je elke dag even een oefening doet, of even stil staat bij de aandachts-training.

      Drie minuten ademruimte

      Probeer dagelijks de drie minuten ademruimte te doen. Zorg dat je daarvoor even rustig kunt zitten en niet gestoord wordt. De drie minuten ademruimte is de oefening die je het gemakkelijks kunt integreren in je leven.

      Als je iets vervelends hebt meegemaakt, kun je ook goed de oefening doen. Niet met de bedoeling om de ervaring weg te krijgen, maar om je eigen reactie en denkpatroon te doorzien.

      Kernovertuigingen

      Misschien merk je bij jezelf dat er bepaalde gedachten zijn over jezelf die steeds terugkomen. Misschien merk je dat die gedachten bepalend zijn voor je gevoelsleven en ook verkramping veroorzaken in je lichaam. Dergelijke gedachten noemen we kernovertuigingen. In deze oefening onderzoeken we die kernovertuigingen. Lees de onderstaande zinnetjes en als je merkt dat deze vaak bij je voorkomen, kruis ze dan aan.

      Kernovertuigingen

      Gedachten-meditatie

      Bij de gedachte meditatie gaan we in onszelf waarnemen wat gedachten doen. Je gaat gedachten op verschillend niveau in je zelf waarnemen. Onderzoek wat voor gedachten je hebt en wat gedachten doen met de ervaring en wat gedachten doen met elkaar.

      Stappen gedachten-meditatie

      1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
      2. Sluit je ogen.
      3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
      4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
      5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
      6. Breidt dan nu stapsgewijs je aandacht uit naar je gedachten. Probeer er geen grip op te krijgen maar beschouw als van een afstand naar de gedachten. Onderzoek ook de wisselwerking tussen gedachten emoties en lichamelijke sensaties. Probeer je er niet voor af te sluiten. Maar geef er als het ware ruimte aan. Registreer wat er in je lichaam gebeurt, zonder het te willen veranderen of te controleren.
      7. Hoe voel je je nu?
      8. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

      Gedachten-meditatie

      Gedachten-meditatie alternatief

      WEEK 7:

      Aandacht voor jezelf

      Keuzes maken

      Je bent bijna aan het eind van de aandachts-training en het is tijd om terug te kijken. Wat heb je geleert? Wat heeft de training je gebracht? Ga je anders met jezelf om? Het is ook tijd om te reflecteren op je eigen leven. Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en op ons vermogen effectief met stress en negatieve gevoelens om te gaan. Je zou je de volgende dingen kunnen afvragen:

      Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta?

      Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper besta of nog erger?

      Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig maken?

      Door vaker echt ‘erbij’ te zijn door de dag heen en weloverwogen te besluiten wat je echt nodig hebt, kun je meer richting geven aan je leven, heb je meer vrijheid om bewust keuzes te maken en kun je je emoties beter reguleren. Aandacht en oplettendheid zijn voorwaarden meer geluk in je leven te vinden en jezelf beter te waarderen. Wat heb jij geleert?

      Als stress je te veel wordt?

      Ondanks alle oefeningen kan het zijn dat je toch omspoeld wordt door stress, negatieve gedachten of heftige emoties. Natuurlijk kun je kiezen om even tijd vrij te maken en een van je oefeningen te doen die voor jou het beste werkt. Maar wat als dat even niet lukt. Wat kun je dan doen? Hieronder staan een paar suggesties:

      • Aandacht voor je adem: Neem even een ademruimte. Daarna kun je weer terugkeren naar de moeilijke situatie, maar dan vanuit een ruimer bewustzijn.
      • Aandacht voor je lichaam: Je kunt je ook helemaal op je lichaam richten. Hierbij kun je je richten op loslaten door yoga of de bodyscan te doen. Maar je kunt je ook richten op het lichamelijke aspect van het ongemak. Hier kun je een tijd bij blijven. Het kan dan helpen om af en toe tegen jezelf te zeggen dat het goed is dat je dit op dit moment voelt of denkt. Dit kan helpen de acceptatie te verdiepen.
      • Aandacht voor je gedachten: Je kunt je richten op je gedachten. Soms helpt het om woorden te kunnen geven aan wat je voelt. Sta stil bij wat er allemaal opkomt zonder te oordelen. Accepterend dat je denkt wat je denkt op dat moment. Als gedachten je aandacht blijven trekken dan kunnen onderstaande oefeningen helpen wat afstand te krijgen.
        Alles wat je denkt opschrijven, zonder erover na te denken. Zonder volzinnen te gebruiken associërend schrijven. Dan aan het einde een punt eronder en weggooien.
        Praat met iemand over je gedachten. Praat dingen van je af. Meestal wordt het dan wat helderder.
      • Onderneem actie: Om af te rekenen met stress of neerslachtige gevoelens kunnen de volgende bezigheden bijzonder nuttig zijn:
        • Wees aardig voor je lichaam.
          Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingsgerecht zonder je schuldig te voelen. Drink je favoriete drankje; geef jezelf een gezichtsbehandeling of doe je nagels.
        • Onderneem plezierige activiteiten.
          Ga een eindje wandelen (eventueel met de hond of met een vriend). Ga op bezoek bij een vriend, breng tijd door met iemand die je aardig vindt, ga eten koken, ga winkelen, kijk naar iets leuks of opbeurends op tv, lees iets plezierigs, luister naar muziek die je een goed gevoel geeft.
        • Doe iets waar je goed in bent, dat je bevrediging schenkt.
          Maak het huis schoon; ruim een kast of la op; schrijf die brief die er nog steeds ligt; doe iets wat je steeds hebt uitgesteld, doe wat oefeningen. (N.B. Het is vooral belangrijk dat je jezelf een compliment geeft als je een karwei hebt afgemaakt, of een deel ervan, en dat je een karwei in stukjes opdeelt en het dan stap voor stap afwerkt.)
        • Doe dingen met aandacht.
          Concentreer je met al je aandacht op wat je aan het doen bent, blijf in het huidige moment, blijf in het hier en nu. (Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik het licht aan, enzovoort). Wees je bewust van je ademhaling terwijl je dingen aan het doen bent, wees je bewust van het contact van je voeten met de vloer tijdens het lopen.

      Oefeningen

      Elke week krijg je nieuwe oefeningen. Als je het prettig vindt om de oefeningen van voorgaande weken te doen, dan staat je vrij om dat te doen. Het gaat om jou. Doe daarom de oefeningen die het best bij je passen. De nieuwe oefeningen hebben betrekking op het thema van de week of zijn bedoeld om je oefening te verdiepen. Het mooiste is als je elke dag even een oefening doet, of even stil staat bij de aandachts-training.

      Drie minuten ademruimte

      Probeer dagelijks de drie minuten ademruimte te doen. Zorg dat je daarvoor even rustig kunt zitten en niet gestoord wordt. De drie minuten ademruimte is de oefening die je het gemakkelijks kunt integreren in je leven.

      Als je iets vervelends hebt meegemaakt, kun je ook goed de oefening doen. Niet met de bedoeling om de ervaring weg te krijgen, maar om je eigen reactie en denkpatroon te doorzien.

      Stressindicatoren

      Wat zijn jouw waarschuwingssignalen als het voor jou teveel wordt? Onderzoek waaraan je merkt dat je stress hebt en wat helpend gedrag is en wat niet helpend gedrag is. Gebruik daarbij onderstaand schema.

      stress-indicatoren

      Compassie-meditatie

      In de compassie-meditatie geef je jezelf en anderen bewust liefdevolle vriendelijkheid.

      Stappen compassie-meditatie

      1. Ga zitten op een stoel, bank of kussen. Zorg ervoor dat je ontspannen en comfortabel zit, maar wel in een alerte houding: rechtop, met een rechte rug. Blijf rechtop zitten tijdens de oefening, maar niet te krampachtig. Ontspan in de houding.
      2. Sluit je ogen.
      3. Ervaar welke gevoelens en gedachten er door je hoofd gaan. Kijk er van een afstandje met een nieuwsgierige blik naar. Of je nu negatieve of positieve dingen denkt en voelt: probeer ze niet weg te duwen. Je hoeft er niets mee te doen, je neemt ze alleen waar.
      4. Richt je aandacht op je lichaam en de manier waarop je op zit. Besteed enkele minuten aan het onderzoeken van deze sensaties.
      5. Richt je aandacht nu op je ademhaling. Voel hoe de lucht zich door je lichaam verplaatst bij elke in- en uitademing. Door je neus, je keel, je longen. Wat gebeurt er in je borstkas en buik? Je hoeft hier weer niets mee te doen, je ervaart wat er allemaal gebeurt in je lijf. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.
      6. Richt je aandacht op een persoon waar je heel veel van houdt.
      7. Wat voel je bij die persoon? Wat zijn zijn/haar behoeften? Kun je hem/haar liefde geven? Voel wat dat doet met jou als je hem/haar liefde geeft.
      8. Richt je aandacht op een persoon die neutraal voor je is.
      9. Wat voel je bij die persoon? Wat zijn zijn/haar behoeften? Kun je hem/haar liefde geven? Voel wat dat doet met jou als je hem/haar liefde geeft.
      10. Richt je aandacht op een persoon waar je een hekel aan hebt.
      11. Wat voel je bij die persoon? Wat zijn zijn/haar behoeften? Kun je hem/haar liefde geven? Voel wat dat doet met jou als je hem/haar liefde geeft.
      12. Richt je aandacht op jezelf.
      13. Wat voel je bij die jezelf? Wat zijn jouw behoeften? Kun je jezelf liefde geven? Voel wat dat doet met jou als je jezelf liefde geeft.
      14. Hoe voel je je nu?
      15. Doe je ogen weer open en beëindig de oefening.

      Hoofd hart en buik

      WEEK 8:

      Aandacht voor de stilte

      De klassieke mindfulness-training duurt acht weken. Je zult gemerkt hebben dat in die acht weken de belangrijkste stappen van meditatie aan bod zijn gekomen. Je hebt een eerste stap gezet. Je kunt nu op eigen benen jouw proces voortzetten. Er zullen altijd hobbels zijn, maar je hebt nu het gereedschap om er mee om te gaan. En vergeet niet wat je de eerste keer deed: steeds weer opnieuw beginnen en als je bent afgedwaald vriendelijk maar beslist je aandacht weer oppakken. Je kunt het vergelijken met tuinieren. Eerst moet je de grond voorbereiden, planten, water geven en dan geduldig wachten op de resultaten. Ik wens je veel wijsheid en liefde op je pad.

      Tips voor dagelijkse aandacht

      • Mindfulness komt in momenten. We hoeven er niet voortdurend mee bezig te zijn. Zo nu en dan even contact maken met het hier en nu werpt al een ander een ander licht op je dag. Hieronder enkele praktische tips.
      • Richt voordat je uit bed stapt ’s ochtends je aandacht op je ademhaling. Haal vijf keer aandachtig adem.
      • Doe je dagelijkse bezigheden met aandacht, zoals tandenpoetsen, afwassen, je haar borstelen, je schoenen aantrekken of de deur uit stappen.
      • Merk het op als je van houding verander als je van liggen naar zitten, naar staan en lopen gaat. Merk elke verandering van houding op.
      • Telkens wanneer je een telefoon, een vogel, een trein, gelach, een autoclaxon, de wind, noem maar op, hoort, beschouw dat geluid dan als het sein om het bewust in Ja op te nemen. Luister echt, wees aanwezig en wakker.
      • Als je aan het werk bent, het huishouden doet, boodschappen of een andere klus dog soms even een stapje terug. Ga na wat je voelt in je lichaam, wat je gedachten zijn, je stemming la, en haal een paar keer bewust adem.
      • Eet met aandacht. Kijk bewust naar je eten, ruik het, proef het, kauw het en slik het dan pas door.
      • Let op je lichaam als je loopt. Richt je aandacht op het contact van je voeten met de grond. Voel onder het lopen de lucht langs je gezicht, Je armen en benen strijken. Ben je gehaast?
      • Merk, als je in een rij staat, hoe je staat en hoe je ademt. Voel het contact met je voeten met de grond? Richt je aandacht op het op en neer gaan van je bulk. Hen je ongeduldig?
      • ‘eet en luister aandachtig. Kun je luisteren zonder het op dat moment eens of oneens te zijn met wat er gezegd wordt, zonder het leuk of niet leuk te vinden – of ben je al direct aan het bedenken wat jij op jouw beurt zult gaan zeggen? Kun je opmerken hoe je je geestelijk en lichamelijk voelt
      • Wees je zoveel mogelijk bewust van spanningen in je lichaam. Kijk of je er naartoe kunt ademen en als je uitademt de overmatige spanning los kunt laten. Zit er spanning vast in je lichaam? Bijvoorbeeld in je nek, je schouders, je maag, je kaak of onderin je rug? Doe, als het kan, eens per dag wat lichaamsoefeningen of yoga.
      • Richt voordat je gaat slapen ’s avonds je aandacht weer even op je ademhaling.

      Stilte-meditatie

       Geluiden-meditatie

      “Dankzij de training heb ik weer de goede, sterke eigenschappen van mijzelf terug kunnen vinden. Ik ben een nieuwe weg ingeslagen en voel me een zelfverzekerd persoon met meer energie.”

      Lees de hele review van Tineke hier

      Wil je weten wat breintraining voor jou kan doen?